今回は睡眠の質を上げるためのおすすめの習慣を7個ご紹介します。
以下の7個に気を付けて、毎日の睡眠をより良いものにしましょう。
- 起床時間を一定にする
- 日中はできるだけ活動的に過ごすことを心掛ける
- 寝る２時間前までには食事を終え、量も腹八分を心掛ける
- 食事はよく噛んで食べる
- 身体に合った寝具を使用する
- 寝る数時間前からはできるだけ照明を薄暗くし、リラックスして過ごす
- 寝る場所を快適な空間にする
起床時間を一定にする
わたしたちの体の中の細胞は、細胞内の時計遺伝子によってコントロールされています。この体内時計にはいくつかのリズムがありますが、サーカディアンリズムが最も基本的な体内リズムで、２４時間＋αの周期でリズムを刻んでいます。
このα分をリセットさせ、私たちが使用している社会的時計と合わせるためには、「太陽の光」と「朝食」が重要になります。この二つを得る時間を一定にすると、総合的な生活リズムが整い、臓器や脳の働きも安定して睡眠の質も良い状態を維持しやすくなるのです。
現代社会では、同じ時間に起きて、同じ時間に寝るということは意外に難しいことです。仕事量、家事の分担、学業、イベント、レジャーなどいろいろなライフイベントもあります。いろいろ整えようとすると、心の負担になり、楽しく過ごせないこともあるでしょう。そこで、まずは「起床時間」を一定にすることを優先してみてください。起床時間が一定だとその後の行動がある程度同じリズムで刻めると思います。
日中はできるだけ活動的に過ごすことを心掛ける
日中、部屋から一歩も出ないで座って過ごしたり、オフィスや学校で座って過ごす時間が長いと、夜に眠気を感じないと思うことはありませんか？
活動的に過ごした方がスムーズに眠りにつくことができます。これはセロトニンというホルモンの働きが大きく関係しています。セロトニンは生体リズムを整え、体温調整をしてくれるホルモンだからです。日中活動レベルが低下していると、セロトニンはあまり分泌されません。
このホルモンは２０分程度の有酸素運動や、踏み台昇降や咀嚼などのリズム運動をすると分泌が増えます。忙しく過ごしている毎日の中で、負荷をかけながら家事をしたり、２０分程度のウォーキングやランニング、踏み台昇降、そして３食での咀嚼を心掛けてみましょう。生体リズムが整えば、夜に眠気も自然に訪れると思います。
寝る２時間前までには食事を終え、量も腹八分を心掛ける
食べたものを消化するためには２、３時間程度かかると言われています。消化活動が活発になっていると、脳や身体がずっと動いていることになるため、寝つきが悪くなり、深い睡眠がとれなくなってしまいます。
また、夜は消化酵素も減るので寝ている間にすべての消化を行うことができずに、翌朝胃が重い状態で起床することになってしまいます。胃が重いと朝食を取る気分にもならないため、生活リズムに悪循環が生まれます。
腹八分だと臓器への負荷や消化酵素の分泌過多も抑えることができるので、疲れを回復させるスピードも速まります。こういった理由から、夕食は早めに済ませ、腹八分を心掛けると良いでしょう。
食事はよく噛んで食べる
咀嚼をすることは、リズム運動になるためにセロトニンがよく分泌されるようになります。セロトニンは、睡眠の質を良い状態に保つためにとても大切なホルモンです。
また、胃や腸での消化に負荷がかからないため、内臓が元気でいられます。そして疲労の回復が早くなり、日中に活動的に過ごすこともできるようになります。
さらに満腹中枢からの指令と実際の満腹度合いが一致することで食べすぎを防ぐことができます。食べすぎが日常化するとやがては肥満に繋がります。肥満はさまざまな病気だけでなく、睡眠時無呼吸症候群に繋がる可能性も秘めているため、よく噛んで食べることは睡眠の質を高めるためにはとても大切なのです。
身体に合った寝具を使用する
布団やベッドのマットレス、枕は、寝ている時の身体の姿勢を適切なポジションに保つためにもとても大切です。もしも身体の一部にずっと負荷がかかり続けることになってしまうと、最終的には痛みとなって表れ、日常生活にも支障がでることになります。
身体からの圧力がきちんと分散され、どこにも負荷がかかり過ぎていないことが重要です。
また、寝ている間には、身体の圧力がかかる部分を時々変えるために、無意識に寝返りをしています。その寝返りがスムーズにいかないと、不用意に目覚めてしまい、熟睡感を得るとこが難しくなります。
枕は頭と首、身体の位置を立っている状態と同じにするための役割があります。身体のＳ字カーブが維持できる高さのものを選ぶと良いでしょう。
掛け布団やシーツ、毛布など、その他の寝具は、季節にあったもので肌触りがよく、静電気の発生が少ないものを選んでみてください。
寝る数時間前からはできるだけ照明を薄暗くし、リラックスして過ごす
寝る前に交感神経が優位になっていると、寝つきが悪くなり、深い睡眠が得られなくなってしまいます。テレビを観たり、パソコンやスマホを見ていると脳は朝だと勘違いして、覚醒を促すことになります。
夕食後、もしくは入浴後は部屋の照明を間接照明にしたり、照度を下げてリラックスすることを心掛けると、眠気が自然と訪れるでしょう。
マッサージやストレッチを行ったり、ゆったりした音楽を楽しむのも良いと思います。また、頭の中に気になることなどがある場合は、紙に書き出しておくと、入眠に影響を与えることや気になって途中で起きてしまうことも減るでしょう。
寝る場所を快適な空間にする
寝室が暑すぎたり、寒すぎたりすると、寝つくまでに時間がかかります。
冬などは乾燥し過ぎると、のどの乾きで目覚めてしまい、翌朝にすっきり感を得られないこともあります。
また、遮音された状態や光もあまりない方が睡眠の質を向上させるためには大切です。真っ暗だと怖い場合は、目に入らないような足元などに小さな明かりを用意して対策してみてください。
さらに、寝る場所が物で溢れていると脳が認識して眠りの質に影響を与えるので、物をあまり置かないことも大切です。オプションでアロマオイルを使ったりすると、自分だけのより大切な空間になります。秘密基地を作るようにアレンジしてみてくださいね。
